怎么才能戒掉熬夜的坏习惯？

总是戒掉喜欢熬夜 ，今天又是熬夜到五点

为什么会有熬夜的习惯呢？这里不包括失眠导致的熬夜，仅作为“坏习惯”而言，习惯熬夜的戒掉理由无非两点：

因为不清楚题主的熬夜行为有没有因此减少了睡眠时间（现在有很多自由工作者有晚睡晚起的生活习惯），所以这里暂时先不讨论熬夜的熬夜危害，乐瓜直接给几个可以减少熬夜的习惯方法。

如果你是学生，可以根据你的熬夜课程表来制定你的学习计划，如果你是习惯自由工作者 ，那么你的戒掉时间计划表需要将所有你能想到的情况考虑进去 。

比如说 ，熬夜在每项你需要完成的习惯工作内容之间，给自己留有休息的戒掉机动时间，你可以留长一点以备不时之需，熬夜这不仅能避免因为偶尔的习惯“超时”和临时的变化让你手忙脚乱，还能让你拥有提前完成任务的成就感。

制定时间计划表的好处在于 ，你可以更好地去约束自己控制时间，尽快地完成手头上的工作并空出自己的时间。可以参考的时间管理方式有很多种
，比如“番茄时间管理法”、“四象限法”
 、“九宫格时间管理法”、“制表法”等等
，挑一个自己喜欢的方法就可以了。

很多报复性熬夜的人正是因为只有夜晚才能享受片刻的安宁而沉迷于此
，但事实上
，白天的生活也可以丰富多彩 。

首先，有意识地在白天安排一些给自己放松的时间段，比如午睡 、听听舒缓的歌
 、站起来给自己泡杯咖啡等等 。这些放松的小事情不但不会影响你的工作，还能提升你的工作状态，让你的工作更有效率。

其次，适量地在白天安排一些运动项目，可以是打球、慢跑，也可以是散步或者简单的拉伸，久坐会导致身体大部分肌肉缺乏活动 ，哪怕是站起来伸个懒腰也能让身体“呼吸”氧气，让血液更好地在身体各处循环。当然
，能晒晒太阳就更好了 ！

早睡应该是一件很享受的事情，因为这代表着你一天工作的结束
，身体去消除一天的劳累 、恢复精力以及修复损伤的过程，它可以让你在第二天容光焕发 。

重新调配你的睡眠，不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事） ，而要把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。

把睡眠看成一种不可思议的放纵，就像是一份有诱人的甜点 、一次放松的按摩、一次与某人热情的约会 、或者你非常期待的一件事。“我今晚跟睡眠有个热情约会
，我们正打得火热 ！”放下对睡眠的压力 ，让自己喜欢上它 。

你本来就工作得够用心了，早点去用甜蜜的睡眠犒劳自己吧  ，这是你应得的！

接上一点，我们可以让自己的床更舒服，至少不会对睡觉产生抗拒。

首先是你的睡眠环境 ，你的房间应该是隔音、避光、凉爽 、有一张可以尽情舒展的舒适大床的，将房间中可能影响你睡眠的干扰因素移出房间
，打造一个适合睡眠的“庇护所” ，能让你更享受睡眠时间 。

其次是你的睡姿，一个科学的睡姿可以避免让你睡醒后感觉四肢酸痛，还能更快地进入睡眠状态。方法是借助睡觉抱枕的支撑，让身体的自然曲线得到平衡和稳定。

另外
，睡觉前的“仪式感”也很重要 ，有的人会习惯在睡觉前去一趟厕所，有的人会习惯在房间里放一个不刺激眼睛的小夜灯
，有的人还会在睡觉前泡个脚、做一套瑜伽动作等等等等
。如果你有这些习惯 ，那么可以保持下去 ，这也是一种结束了一天劳累的“总结”。

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最后
，如果你无法马上地适应和恢复正常作息，可以分时间段地去习惯它，睡不着的话可以借助一些科学的方法来评定 、控制和调整你的睡眠 ，比如以下几点 。希望题主能尽快恢复至正常和规律的睡眠节律~

睡姿千奇百怪 ，如何调整适合自己的睡姿 ？如何拥有优质睡眠之失眠调理法一 ：生理调整如何拥有优质睡眠之失眠调理法二 ：外界影响睡眠周期是什么？如何利用睡眠周期提高睡眠质量

1.处罚法：给自己定时早起，晚起一分钟扣掉10元钱，每天兑现。

2.监督法：找身边的人监督你，晚上到点就把你的手机强行收掉。

3.读书法 ：床头准备一本书，且是你不感兴趣的书，上床后什么都不做，只读这本书。

4.奖励法：假如挑战100天计划完成了90天，给自己一个大奖励 ，完成每个10天时给自己一个小奖励。

5.梦想法：每天被梦想叫醒的人，是最有动力的人。给自己一个美好的未来 ，每一天的早上给他打个招呼 。

6.知行法：知行合一，未行只是未知，行动的第一个步骤是认知、思考、醒悟，也许一次不足以让你动起来
，那就每天从日记开始，最终你会开始行动。

明知熬夜危害，在夜里没啥要紧事却依然熬夜 。哪怕困的厉害，但感觉熬到凌晨，才真正拥有了生活。

你是在报复性熬夜吗
？

人们在夜晚松绑，放逐自我，睡眠似乎成了一个最后的必选项 ，可以无限拖迟，熬夜成为现代人的常态，拥有好睡眠似乎成为了生活里的一种奢望
。越来越多的人选择牺牲睡眠时间来换取自己的休闲时间 。

这种没有正当原因的熬夜称为「报复性入睡拖延症」（Revenge bedtime procrastination），满足以下三个条件的晚睡：

• 熬夜晚睡会让自己的总睡眠时间减少；
• 入睡比预期晚，但是没有特殊的理由，比如外部事件或潜在疾病；
• 自己意识到熬夜晚睡可能会导致负面后果。

晚睡的理由千千万，熬夜的节奏恶循环。这么多晚睡的人们明明知道晚睡的危害，却还止不住熬着最深的夜，从心理学的角度来看
，主要的原因可能有下面几种：

心理学祖师爷弗洛伊德认为 ，人格由本我 
、自我、超我组成 。“本我”遵循快乐原则，“自我”遵循现实原则 ，“超我”则遵循完美原则 。人们都被“快乐原则”所驱使
，“快乐原则”让我们倾向于获得身体和情感上简单的愉悦，并远离不开心的事物
，例如乏味的工作和严格的纪律 。

晚睡的人往往白天在日常生活中感到自我价值感不足，对所干的工作没有兴趣，没有成就感，但是受“超我”控制，不得不像螺丝钉一样在工作岗位上付出，只有夜深人静 ，“本我”才能尽情发挥 ，无意识地压缩睡眠时间，去追求自由放松，做喜欢的事情去寻找自己的存在和真实。

晚睡的人不止是受限于工作和生活的压力，也是在某种程度上通过放松和发泄去填补心理上的缺失。“报复性熬夜”的痛快感，其实来自一种“补偿心理” ，属于自我防御机制的一种
。

“补偿心理”是指人们因为主观或客观原因引起不安而失去心理平衡时
，企图采取新的方式来表达自我，借以减轻或抵消不安 ，从而达到心理平衡的一种内在要求。

繁忙的头脑和疲惫的身心在白天难以复原，时间久了积存了大量的焦虑，会希望有更多放松、娱乐 、休闲等自由支配的时间来宣泄和补偿自己，于是在网络虚拟世界和独处时光中去处理积蓄的情绪垃圾和个人情感。

寻求补偿并不是一样不好的事情，但如果晚睡形成了习惯 ，以至于对于睡眠有强烈的抵触甚至恐慌感或者容易睡前兴奋，反复出现不睡的强迫观念和行为 ，感觉到某种焦虑
，就可能形成强迫性晚睡，变成了过度补偿。

明明知道晚睡的危害，但无法遏止这种恶性循环——睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……晚睡的人在自我调节方面会有一定的困难 ，在事情的执行 、生活的节奏会存在一定的调节困扰，他们的晚睡行为背后是因为缺少积极的放松身心减少压力的方式和科学规律的生活习惯养成。

要知道，每一次实施自我控制的时候都需要消耗自身的“自我控制资源”，一定时间内 ，这些资源是有限的，资源愈充足 ，自我控制任务表现便越好 。如果一个人在白天就耗光了所有“自我控制资源”，晚上就会“失控”，这时你会默许自己做任何事当做“补偿”  ，再想控制自己不熬夜就很难了.......

入睡前可以有意识进行时空定义 、空间分隔 ，比如卧室就是进行睡眠和休息的地方
，客厅和书房才是处理工作和事务的场所。入睡前 ，放点舒缓的音乐，调暗灯光亮度 ，喝一杯热牛奶，把注意力从电脑、手机上转移出来，放下电子产品，进入卧室
，准备进入睡眠模式。

睡觉之前可以利用手机闹钟来给自己定一个睡眠时间的提醒，在家人之间做一个有爱的相互约定，比如提醒对方早睡的时刻说一句
：“我爱我家，我爱自己！” ，也可以从家人一起泡脚、聊天 ，自然过渡到入睡休息。

设定一段时间去坚持不晚睡，如果成功就全家一起去庆祝一下或者自己奖励自己一个小礼物，通过仪式感来巩固早睡的习惯和信念。

正念入睡是通过冥想、静观去观察那些影响睡眠
、让人分心的因素 ，觉察到自己思维的惯性，不进行评判，不着急去驱赶，让它们安静下来而不是去参与进去 ，最终将注意力更多地放在入睡本身上 。

通过渐进式的练习，要保持固定的频率，根据个人的需要去觉察体会
，最好先去跟着专业的老师进行一段练习，然后再进行自我正念入睡的日常模式，形成良好的睡眠习惯
。

除了逐渐告别晚睡的行为模式
 ，关注心理健康也是一个非常重要的环节 ，只有从心里做好准备，去调整生活节奏、恢复健康身心状态才是一切改变的基础 。

心理疏导  、个人咨询 、团体成长都是了解自己内心的好途径 ，也可以通过书写记录
、艺术表达等方式来调节生活，丰富精神世界，只有实现身心一体的平静缓和，才能逐渐放下过于执着、敏感 、强迫的心理，回归健康的生活 。

文｜曹丽霞（简单心理「心理咨询师培养计划」2020春学员）

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无法睡个好觉，不仅可能让我们记忆力减退、工作效率下降、脱发 、长皱纹 、肥胖 、高血压
，甚至有可能患上抑郁症等等 。

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很简单  ，只要你足够困
，就不会熬夜 。

睡眠这事 ，跟呼吸有点像——当你注意到它的时候，它就变成手动档了 。 。 。

全天下最好的睡眠方式，就是自动档睡眠  。

谁不想在该睡觉的时候
，突然莫名袭来一阵困意，轰然倒在床上，然后一觉睡到自然醒呢。

大家都羡慕的所谓“婴儿般的睡眠”，其实就是自动档——困了就睡，睡多久随缘 ，醒来也不会想下一次几点睡 ，然后吃喝玩乐，直到困了就睡，无限循环……

想要让睡眠好起来，就得想办法恢复自动档睡眠。

那就得先搞明白，为什么会存在睡眠障碍这种事情 ？

相信很多人跟我一样，经常是需要睡的时候没法睡 ，等到工作干完了 ，又睡不着了 。比如我经常写着写着文章被手机砸脸，惊醒之后还要继续写。 。。

还有的时候 ，是忙了一天之后 ，想尽可能找到一种“掌控自己的时间”的感受，所以顶着困和累也要刷手机或玩游戏，结果生生跨过睡眠挂档的点。

还有的人呢
，是关心天下大事 ，每天忧国忧民，你打开他抖音连刷十几条视频都是新闻。 。 。

还有的人 ，身材焦虑很严重 ，为此要花大量时间在运动 、减肥上 ，甚至节食 。 。。

这些事情的共同点是 ：都会让你长期处于慢性压力之下。

人在面对压力时，腺体会释放激素来应对。

急性压力由肾上腺素顶上。

大家都听过“遇到灾害时发出比平常大数倍的力气”这种故事。

因为肾上腺素可以提高中枢神经系统的兴奋性 ，让你警觉 ，同时血液循环加快  ，方便重要器官能得到更多血液供应 ，还能让血糖升高 ，好让机体有足够的能量来应急（不然岂不是两顿饭不吃就跑不动了？那遇见猛兽怎么办 ？）

但是比它更常伴你我的是皮质醇（也是肾上腺分泌的） ，它的工作更多是为了抵抗慢性压力。

肾上腺素能干的活 ，皮质醇都能干  ，只是没那么猛烈。

正常情况下 ，皮质醇的分泌周期应该是跟着太阳来的。

（因为正常情况下，人的睡眠也应该是跟着太阳来的）

当你入睡时，它降到低位 ，等到清晨时 ，又逐渐升高。当达到顶峰 ，你也就随之醒了过来 。

如果你睡不着
，很大几率你的皮质醇是处于高位的。

慢性压力虽不像遭遇野兽那样危险
，但是耐不住它持久啊。

因为激素有一个高效能放大作用 ，一点点就能产生极大的效应。

如今信息爆炸 ，只要你有手机 ，就可能遭受着源源不断的精神污染 。各种自媒体为了流量不断突破底线
，没有新闻也能制造新闻 ，用耸人听闻的标题来吸引眼球。 。

在浏览的过程中，你的情绪也不断被调动着，但身体可不知道你到底是不是处在一个安全的环境中 。

比如你看到疫情严重，开始担心，就会触发身体的战或逃（fight or flight）机制，肾上腺就开始工作了，来尝试为你“去到一个安全的没有疫情的地方”做准备，尽管你并没有真的这么打算。。。

比如很多商家都喜欢在半夜12点（新的一天）搞促销活动，你如果需要这个东西，又想省一笔钱
，就不得不熬夜去抢。。。

类似的情况有很多，不光是恐慌，大喜大悲都可能会让你精神紧张，让皮质醇长期处于高位。

失眠还只是众多反应之一 ，还有很多人因此变胖
、焦虑、抑郁……

说到这你应该明白了 ，睡眠失调是发生在身体深处的问题 ，不是什么喝个热牛奶 、洗个热水澡就能解决的 。

让皮质醇在该低的时候低下来 ，才能让你在该困的时候犯困
，恢复自动档睡眠
！

经过我这么多年实验下来 ，我总结了三个最好用的方法，都是最天然最简单的事情 ，分享给你。

1
、光照

在身体需要光的时候 ，给它足够的光！

长远来看，根据太阳的升落来决定作息时间，大概率是更健康的做法。

这很容易理解，原始人类就是这么做的 ，也只能这么做（因为自然生物都存在昼夜节律 ，无论是休养生息还是捕猎采摘 ，总是大范围同步的，白天劳作，晚上休息 。天黑就有点像全球生物共同默认的休战指令 ，当然有些夜行动物不讲武德，来骗来偷袭，先不讨论），而我们的身体跟祖先相比，变化并没有多大 。

太阳光对昼夜节律的调节至关重要 ，也就是常说的“生物钟”。

在我试的所有调整生物钟的方法里 ，受光照是最简单、效果最好的方法 。

如果由于工作
、学习等客观原因不得不晚睡
 ，那就换上遮光度更高的窗帘 ，尽可能多睡一会儿吧。

但如果想调整你的生物钟，那就把你的窗帘拉开，让你的身体能在第一时间接受到太阳的拥抱 ！用不了几天 ，你就会发现晚上困的越来越早了。。。

2、多吃

最近几年低碳饮食很火  ，但是很多人不知不觉都做的过于极端，碳水摄入严重不足。

还有人发明了“晕碳”这个词 
，指的是吃完碳水后昏昏欲睡的反应，想以此来说明碳水的坏处 。

殊不知多少人求之不得呐。。 。

为什么碳水让人困呢。一是因为碳水的摄入可以直接降低皮质醇水平 ，移除这个让你警觉的激素 。

二是因为碳水提高胰岛素水平，而胰岛素可以促进血清素合成 ，血清素正是可以抑制你神经兴奋的好东西
！相当于天然的安眠药……

如果你摄入的能量不足，皮质醇就会升高来刺激糖异生，也就是通过分解肌肉和脂肪来提高血糖 。因为人总是需要血糖才能活的。

解决方法很简单，多吃就是了，尤其是碳水。

能量充足了，就不需要继续分解自身组织来产生血糖了，皮质醇自然也就不需要维持在高位了。相当于你一下子被减压了
，当然可以放松了 ，自然就困了。

所以，睡不着的时候
，试试多吃点，尤其是碳水。

3、玩手机

没想到吧。

手机是工具，既然是工具，当然有好的作用。

对于失眠的人
，我是非常建议玩手机的，可以缓解压力
。

关键在于玩 ！什 ！么 ！

不要玩那些会让你调动情绪的东西。

比如看短视频啊 ，追剧啊 ，刷各种新闻啊 ，都不行
。

玩对战类游戏啊 ，听嗨歌啊 ，也不行。

跟喜欢的人聊天啊 ，跟老朋友叙旧啊 ，跟喷子对线啊 ，也不行（正好人容易在晚上冲动、动情，闭嘴即可解决，哈哈哈）

那能玩什么呢？

可以看你看过的、熟悉的老电视剧
。

比如我喜欢铁齿铜牙纪晓岚，十八岁的天空，还有老友记什么的。

因为都是看过的东西，所以情绪不会有什么波动，更不会由于想知道后面的剧情导致困了也舍不得放下手机去睡 。 。 。好比老友记 ，我看了几百遍 ，听到一句台词就知道下十句是什么，就很适合助眠 。

然后呢，还可以听些温柔的情歌、老歌。

还可以玩舒缓的小游戏。

比如我经常睡前玩炉石传说 ，打到困了就听着烧绳的声音入睡（哈哈哈别骂我）

还有更重要的一点，打开你手机的勿扰模式。

有点骨气  ，不要来个消息就去看 、去回复  ！

以上 ，就是我的一些睡眠经验
 ，已经帮到了很多人，希望也能帮到你
。

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补钙 、补镁对于睡眠也极其重要，但因为每个人对于这些营养素的需求量差异太大，所以不在这写。一年前我写了篇关于睡眠质量的文章有提到，可以看下。文章挺长，也可能你看着看着就睡着了（那我也算功德一件了）

470天的睡眠监测数据让我发现了什么 ？Apple watch与Autosleep使用记录

昨天我也失眠了大半夜才睡着，现代社会「熬夜」真的是一件很伤身体，却又很难戒掉的坏习惯。

可能前半夜睡了一觉，醒了以后就怎么也无法入睡 ，可能是想的太多
，也可能是昨天夜里屋里太热。

总之，千万不要把熬夜成为自己的习惯 ，偶尔的一次两次无可厚非，对身体也不会有太大影响，但是长期熬夜对身体绝对是百害而无一利 ！

我在网上也搜集了很多关于戒掉熬夜习惯的方法
，今天给大家分享出来 ，也希望能帮助到更多熬夜
、失眠的朋友。

一，做到心无中无杂念，不想不愉快的事 ，不做寂寞的人。

二
，养成积极勤奋的习惯，改掉做事拖拉的习惯 。

很多熬夜的人都是因为白天的工作没有做完 ，必须晚上加班加点地完成，白天总觉得还有时间做事，喜欢拖啊，拖到必须做的时候才做 ，因此改掉熬夜的习惯 ，必须从改掉拖拉习惯做起，养成积极勤奋的习惯。

三，不沉迷于网络游戏，建立正确的人生观和时间观。

熬夜的人很多 
，是无聊的人
，就沉迷于游戏之中，不知不觉时间就过去了，总告诉自己再玩一会儿睡 。殊不知想着再过一段时间就是深夜了。要克制自己
，不沉迷于网络游戏 。

很多人都知道
，熬夜对健康是不利的，但是如果平时不注意身体护理 ，都可能会导致其他方面并发症的产生 ，对健康会有不同程度的影响，所以应该及时进行调理，有的人如果经常熬夜工作 ，或者经常熬夜看电视、看小说的症状 ，也可能会导致白天无精打采的现象 ，甚至会导致患者出现皮肤粗糙和出现的皮肤炎症的现象，所以应该改掉不良的生活习惯
。

方法 ：

1 熬夜的习惯应该及时进行改善，减少对手机的依赖，可有效避免经常熬夜的现象，很多患者由于长时间熬夜 ，都可能是由于经常看手机引起的这一现象
，所以应该在九点之后尽量不要看手机。

2 改善熬夜的方法比较多，睡前一个小时最好不要追剧
 ，也不要经常的看电视或者看小说，也不要经常的玩游戏，这样可以有效的避免出现熬夜带来的不适感，避免出现恶性循环的危害
。

3 饭后半个小时可以通过使用户外散步的方法来进行身体锻炼，也可以选择一些有氧运动的方法来进行调理，效果都是比较好的，下班回家第一件事情就是选择使用洗热水澡的方法 ，来有效的缓解身体过度疲惫的现象，平时在睡前应该有一个好的阅读习惯
。

熬夜对健康影响是非常大的，最少应该有一个好的养生保健的方式，也可以选择使用远离手机或者是改善不良的生活习惯的方法来有效的避免经常熬夜的情况 。